임신 중 체중 관리, 얼마나 늘리고 줄여야 할까?

임신은 삶의 가장 행복하고 소중한 시기입니다. 하지만 임신 중 체중 관리는 산모와 태아의 건강을 위해 꼭 필요한 일입니다. 임신 전 비만이거나 임신 중 과도하게 체중이 증가하면 임신성 당뇨, 임신중독증, 제왕절개, 조산, 태아 기형 등의 위험이 높아집니다. 반대로 체중이 부족하거나 임신 중 체중이 감소하면 태아의 성장이 저하되거나 저체중 출생, 자궁내 태아 사망 등의 위험이 높아집니다. 그렇다면 임신 중 적정 체중은 얼마일까요? 임신 중 체중 관리를 위해 알아야 할 것들을 정리해보았습니다.

임신 전 체중과 임신 중 체중 증가량

임신 중 적정 체중 증가량은 임신 전 체중에 따라 다른데, 체중을 평가하는 지표로는 체질량지수(BMI)를 기준으로, 성인 여성의 경우 18.5 ~ 24.9가 정상, 25~29.9가 과체중, 30 이상이 비만으로 분류합니다. 예를 들어, 키가 160cm이고 체중이 55kg인 여성의 BMI는 55/1.6/1.6으로 21.4로 정상 범위에 속합니다.

임신 전 BMI에 따라 임신 기간 동안의 권장 체중 증가량은 다음과 같습니다.

임신 전 BMI	임신 중 권장 체중 증가량 (kg)	임신 중/후기 주별 체중 증가량 (kg/주)
18.5 미만	12.7~18.1	0.5
18.5~24.9	11.3~15.9	0.5
25~29.9	6.8~11.3	0.3
30 이상	5.0~9.1	0.2

 

즉, 임신 전 저체중이거나 정상 체중인 여성은 임신 중 11 ~ 16kg 정도, 과체중이거나 비만인 여성은 임신중 5 ~ 11 kg 정도 체중을 증가시키는 것이 적절하다고 할 수 있습니다. 임신 중 체중 증가량은 임신 초기 3개월까지는 0.5 ~ 2kg, 임신 증가 4 ~6개월까지는 2.8 ~4.5kg, 임신후 7 ~ 10개월까지는 매주 0.5kg 정도로 균등하게 분배되어야 합니다.

 

쌍둥이 등을 임신하였을 경우 더 많은 체중 증가량이 필요합니다. 또한 임신 전 체중이 고도비만 (체질량지수(BMI) 30 이상)에 포함되는 경우 거대아출산이나 제왕절개 수술의 위험성이 있고, 임신 전 체중이 저체중(체질량지수(BMI) 18.5 미만)인 경우 조산, 저체중아 출산의 위험성이 있으므로 의사에게 상담할 것을 권장합니다.

 

임신 중 체중 관리를 위한 식단과 운동

임신 중 체중 관리를 위해서는 식단과 운동이 가장 중요합니다.

임신 중에는 태아의 성장과 발달에 필요한 영양소를 충분히 섭취해야 하므로, 단순히 먹는 양을 줄이거나 특정 음식만 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 임산부의 건강과 태아의 건강한 성장을 위해서 임산부는 임신전 보다 많은 칼로리의 섭취가 요구되며, 임신 전보다 더 규칙적이고 균형잡힌 식사를 해야하기 때문에 어떤 음식을 선택하느냐가 중요합니다.  특정 음식이나 영향소의 과다 섭취는 건강에 도움이 되지 않기때문에 일반적으로 지방이나 당류의 함량이 높은 식품은 줄이고, 단백질, 무기질, 비타민 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

임신 중 필요한 칼로리는 임신 초기에는 임신 전과 비슷하게 하루 2,000kcal 정도이고, 임신 중기에는 하루 2,200kcal, 임신 후기에는 하루 2,400kcal 정도가 권장됩니다.

 

이때 칼로리의 50 ~ 70%는 탄수화물, 20 ~25%는 단백질, 20~25%는 지방으로 구성하는 것이 권장되며, 특히 엽산, 철분, 칼슘, 비타민 D 등의 영양소의 섭취에 신경 써야합니다.

 

엽산

엽산은 태아의 척추, 뇌, 두개골의 정상적인 성장에 관여하므로 임신 초기  1~4개월 동안  충분히 섭취해야 하는 영양소로 비타민 B군 중 하나입니다. 엽산은 채소, 과일, 콩류, 견과류, 간, 달걀 등에 풍부하게 들어 있는데, 임신 기간중 1일 섭취 권장량은 600 ㎍ (비임신 여성의 권장섭취량400 ㎍) 으로 음식의 섭취로 권장량을 충족하기 어려운 경우 엽산 보충제를 통해 권장량을 보충하는 것이 좋습니다. 일반적으로 신경관 결손의 위험을 줄이기 위해서는 최소 임신 후 3개월 까지 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 

식품의 엽산 함량

식품	100g당 함량( ㎍)	식품	100g당 함량( ㎍)	식품	100g당 함량( ㎍)
쑥갓(삶은것)	233.7	메추리알(삶은것)	228.9	시금치(삶은것)	181.1
들깻잎(생것)	157.5	딸기(생과)	127.3	부추(삶은것)	76.5
고춧잎(삶은 것)	68.4	총각김치	58.9	오렌지(무가당 주스)	57.6
토마토(생과)	51.9	오렌지(생과)	50.8	키위	49.4
고구마(찐것)	46.0	콘프레이크	34.0	귤(생과)	24.0
토마토(주스)	22.1	멜론(머스크)	21.0	바나나	16.2

 

철분

철분은 세포에 산소를 운반하는 혈액성분(적혈구)을 구성하는 무기질 성분으로 산모와 태아의 혈액 생성에 필요하기때문에 임신 후기까지 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 임신기간동안 태아와 태반의 성장으로 철의 요구량이 증가되며, 태아의 경우에도 출생후 철분이 많이 필요하기 때문에 지속적으로 신체에 철분 저장이 필요합니다. 

임신기간 중 철분 섭취량은 1일 24 mg정도이며, 지방이 적은 붉은 살코기, 닭고기 등 가금류, 생선, 굴, 깻잎, 시금치, 두부, 건포도와 건자두 같은 말린 과일, 아몬드, 땅콩 등에 함유되어있으며, 비타민 C 함유량이 높은 식품(귤, 딸기, 양배추, 오렌지 쥬스, 토마토 쥬스 등)과 철이 풍부한 식품을 함께 먹으면 철의 흡수가 좋아집니다

 

칼슘

칼슘은 태아의 뼈와 치아의 형성에 중용한 영양소입니다. 혈액 속에 용해되어 있는 칼슘은 근육수축, 뇌 전달물질 방출, 심장고동 조절, 혈액 응고 등의 역할을 수행합니다. 

임신기간 중 칼슘섭취량은 1일 940 mg으로, 주로 우유, 치즈, 요거트, 채소, 곡류 등에 들어 있습니다. 일반적으로 하루에 3~4컵 정도의 우유를 섭취하면 칼슘의 권장섭취량을 충족시킬수 있기때문에 쉽게 권장량을 충족할 수 있습니다. 

 

임신 중에는 과식을 피하고, 소량씩 자주 먹는 것이 좋습니다. 특히 임신 후기에는 부종이 심해지는 경우가 많으므로, 너무 짜거나 맵거나 단 음식은 피하고, 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. 또한 알코올, 카페인, 인공 감미료, 흡연 등은 태아에게 해로우므로 절대 하지 않는 것이 좋습니다.

 

임신중 운동

 운동은 임신 중 체중 증가를 적절하게 조절하고, 임신성 당뇨나 임신성 고혈압 등의 합병증을 예방하고, 분만 시 통증을 줄이고, 회복을 빠르게 하며, 우울증을 예방하고, 스트레스를 해소하는 효과가 있습니다. 임신 중 운동은 산모의 체력과 근력을 강화하고, 태아의 신체적, 정신적 발달에도 도움이 됩니다.

주의사항

임신 전에 운동을 하지 않았던 경우에는 임신 12주 이후부터 운동을 시작하고, 임신 전에 운동을 하던 경우에는 임신 28주까지 운동을 계속해야합니다. 임신 28주 이후에는 운동을 줄이거나 중단하는 것이 좋습니다.

 

운동은 하루에 30분 정도, . 운동 시간은 10분 단위로  주에 3~5회 정도 하는 것이 적당합니다. 

 

운동은 심박수가 분당 140회 이하로 유지되는 정도의 강도로 진행하고, 운동 중에는 호흡이 고르고, 말을 할 수 있을 정도로 숨이 차지 않아야 합니다.

 

체온이 과도하게 상승하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 운동 전후에 물을 충분히 마시고, 더운 날이나 습한 날에는 운동을 피하거나 실내에서 하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 샤워를 하거나 땀을 닦아 체온을 낮춰줍니다.

 

배가 부풀거나 무거워지는 임신 후기에는 엎드리거나 뒤집히는 자세, 임신 중기부터는 등을 굽히거나 비틀거나 하는 자세, 임신 초기부터는 충격이나 충돌이 있는 동작, 점프나 스프린트 등은 피하는 것이 좋습니다.

 

추천 운동

걷기: 임신 중 가장 쉽고 안전하게 할 수 있는 운동입니다.

걷기는 심혈관계 건강을 유지하고, 체중 관리에 도움이 되며, 분만 시 통증을 줄이고, 회복을 빠르게 합니다. 걷기는 임신 전부터 후기까지 언제든지 할 수 있으며, 임신 후기에는 하루에 30분 정도 걷는 것이 좋습니다.

 

스트레칭: 임신 중에는 관절과 인대가 느슨해지고, 근육이 긴장되고, 자세가 변하므로, 스트레칭이 필요합니다.

스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 촉진하고, 관절의 유연성을 높이고, 자세를 교정하고, 통증을 줄여줍니다. 스트레칭은 운동 전후에 하는 것이 좋으며, 임신 중에는 부드럽고 천천히 하는 것이 좋습니다.

 

수영: 임신 중에는 물속에서 몸이 가벼워지고, 부력이 작용하여 관절과 인대에 부담이 적어집니다.

수영은 심혈관계 건강을 유지하고, 근력과 유연성을 강화하고, 부종을 예방하고, 분만 시 통증을 줄이고, 회복을 빠르게 합니다. 수영은 임신 전부터 후기까지 언제든지 할 수 있으며, 임신 후기에는 하루에 20~30분 정도 수영하는 것이 좋습니다.

 

요가: 임신 중에는 호흡과 명상을 통해 정신적으로 안정을 찾고, 스트레스를 해소하고, 우울증을 예방하고, 자아 인식을 높이는 것이 중요합니다.

요가는 호흡과 명상을 통해 정신적으로 안정을 찾고, 스트레스를 해소하고, 우울증을 예방하고, 자아 인식을 높이는 효과가 있습니다. 또한 요가는 근력과 유연성을 강화하고, 혈액 순환을 촉진하고, 자세를 교정하고, 통증을 줄여줍니다. 요가는 임신 전부터 후기까지 언제든지 할 수 있으며, 임신 후기에는 하루에 10~20분 정도 요가하는 것이 좋습니다. 단, 임신 중에는 임신 요가를 하는 것이 좋으며, 일반 요가는 피하는 것이 좋습니다.

 

이상으로 임신 동안의 권장 체중과 체중 관리를 위한 식단과 운동에 대해 알아보았습니다. 임신 중 체중 관리는 산모와 태아의 건강을 위해 꼭 필요한 일입니다. 임신 중에는 태아의 성장과 발달에 필요한 영양소를 충분히 섭취하면서, 과식을 피하고, 적절한 운동을 하면서, 체중 증가량을 주기적으로 확인하고, 권장 범위를 넘지 않도록 조절하는 것이 좋습니다. 임신 중 체중 관리를 통해 산모와 태아의 건강을 지키고, 행복한 임신과 분만을 경험하시기 바랍니다.