요오드 꼭 필요하지만 넘치면 위험해요

요오드는 우리 몸에 없어서는 안 될 무기질 중 하나입니다. 갑상선 호르몬의 합성에 필요하고, 신진대사, 면역력, 뇌기능, 성장발달 등에 영향을 미칩니다. 하지만 요오드는 너무 적게 먹으면 갑상선 질환을 유발하고, 너무 많이 먹으면 갑상선 기능을 저하시킬 수 있습니다. 그렇다면 요오드는 얼마나 섭취해야 하고, 어떤 음식에 들어있는지 알아보겠습니다.

요오드란

성인의 갑상선에서 하루에 약 80 μg의 T4가 분비되며, 이는 요오드 무게로 52 μg에 해당한다.
요오드는 식품과 식수를 통해 대부분 경구 섭취하고 있으며, 국가나 지역, 음식문화에 따라 요오드 섭취량의 차이가 크다. 수용성 요오드염은 위장관에서 거의 100% 흡수되고 피부를 통해서도 흡수될 수 있으나, 흡수율은 매우 낮다. 흡수된 요오드는 대부분 75%가 갑상선에 분포된다(식품의약품안전평가원, 2012). 갑상선에서는 요오드를 축적하여 갑상선 호르몬을 만들 때 사용하며, 혈류나 조직에 공급한다. 갑상선 이외에 요오드화물이 축적되는 기관으로는 침샘․위 점막․맥락 얼기(choroid plexus)․유선․태반․땀샘 등이 있다(ASTDR, 2004).

요오드의 물리화학적 특성

항목	내용
물질명	요오드
IUPAC명	Iodine
CAS No.	7553-56-2
원소기호	I
화학식	I2
원자량	126.9
물리적 성상	푸른색이 도는 검은 색의 고체, 비닐 또는 판 형태
녹는 점	113.60℃
끓는 점	185.24℃
밀도	4.93 g/㎤ (25℃)
증기압	0.305 mmHg (25℃)
용해도	물에 녹음 (330 mg/L) 벤젠에 녹음(141 g/kg)
Log Kow	2.49
동의어	Actomar, diiodine, eranol, iodine-127, molecular iodine, iodine crystals, diatomic iodine, iodine, sublimed.
[출처: ASTDR, 2004; EFSA, 2014]

 

요오드는 갑상선 호르몬인 T4와 T3**의 합성에 필요한 필수 미량원소입니다. 하지만 과다하게 섭취하면 인체에 유해한 영향을 줄 수 있는데, 요오드 섭취량과 갑상선 질환 발병률은 U자형 관계를 갖고 **요오드 섭취 부족과 과잉이 모두 갑상선 질환을 일으킬 수 있습니다(Lauberg 등 2010). 예전에는 요오드가 부족하기 쉬운 무기질이라서 요오드 섭취 부족으로 인한 단순 갑상선종이 중요한 건강문제였습니다. 그러나 최근에는 요오드가 첨가된 소금이나 보존제 등이 증가하면서 권장섭취량보다 과잉 섭취하는 경우가 많아서 과다섭취로 인한 독성이 우려됩니다.(이혜숙 & 민혜선, 2011).

Laurberg, P, Cerqueira, C, Ovesen, L, Rasmussen, LB, Perrild, H, Andersen, S, Pedersen, IB, Carlé, A : Iodine intake as a determinant of thyroid disorders in populations. Best Pract Res Clin Endo- crinol Metab 24(1), 13-27, 2010.
이현숙 & 민혜선, 한국인의 요오드 섭취와 요오드 섭취 상한선, 한국영양학회지, 44(1), 82-91, 2011.

요오드의 효능

요오드는 갑상선에서 갑상선 호르몬인 티로신(T3)과 티로닌(T4)의 합성에 필요합니다. 이 호르몬들은 대사율 조절, 성장 및 발달, 영양소 대사 등 다양한 생리 작용에 관여합니다. 요오드는 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

• 해독: 요오드는 노폐물을 배출하는데 도움이 됩니다. 미세먼지, 매연, 중금속 등 외부 환경으로부터 유입된 독소를 제거하고, 간기능을 강화합니다.
• 뇌기능 발달: 요오드는 출생 전부터 성장기까지 뇌기능 발달에 중요한 역할을 합니다. 요오드 결핍은 인지능력, 학습능력, 기억력 등을 저하시킬 수 있습니다. 요오드는 또한 뇌세포의 활성화와 신경전달물질의 분비에도 관여합니다.
• 상처 회복: 요오드는 상처가 빠르게 아물도록 도와줍니다. 요오드 용액은 소독제로 사용되기도 하며, 피부 세포의 재생과 상처 부위의 염증을 줄여줍니다.

요오드의 국제 인체안전기준

JEFCA (1989)	SCF (2014)	ESFA
PMTDI : 17 μg/kg bw/day	UL : 600 μg/day	AI : 130 μg/day
[출처: WHO, 2010; FSAI, 2016]

우리나라 성인의 요오드 섭취량의 90% 이상이 해조류․김치류․어류에서 섭취되는 것으로 나타났고 김치류에 요오드가 많은 것은 천일염 및 젓갈류의 사용에 따라 요오드 함량이 많기 때문이었다. 하지만 김치와 해조류는 식이섬유가 다량 함유되어 있고 식이섬유는 칼슘 등 무기질 체내 흡수율을 저하시키므로 실제 요오드 섭취량은 감소될 것이다

요오드의 부작용

요오드는 적절한 양을 섭취해야 합니다. 요오드의 하루 권장량은 성인 기준으로 150 마이크로그램이고, 상한 섭취량은 2400 마이크로그램입니다. 요오드가 부족하거나 과다할 때 나타나는 증상은 다음과 같습니다.

• 요오드 결핍: 요오드가 부족하면 갑상선 호르몬이 충분히 생성되지 않아 갑상선 기능 저하증이 발생할 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증의 증상으로는 피로, 변비, 체온 저하, 체중 증가, 피부 건조, 탈모, 불임 등이 있습니다. 또한 갑상선이 커져서 목 부위가 부풀어 오르는 갑상선종이 생길 수 있습니다. 임산부가 요오드 결핍일 경우 유산, 사산, 기형아 출산의 위험이 증가하고, 출산 후에도 운동장애, 지능저하 등을 일으킬 수 있는 크레틴병에 걸릴 수 있습니다.
• 요오드 과다: 요오드가 과다하면 갑상선에 과부하가 걸려 갑상선 호르몬의 분비가 억제될 수 있습니다. 이는 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있으며, 갑상선 종양의 크기가 증가할 수 있습니다. 또한 요오드 과다는 갑상선 기능 항진증을 일으킬 수도 있습니다. 갑상선 기능 항진증의 증상으로는 심장 박동수 증가, 불안, 땀, 체중 감소, 눈의 돌출 등이 있습니다. 요오드 과다는 또한 입에서 놋쇠 맛이 나고, 타는 듯한 감각이 생기고, 구토, 설사, 발진 등을 유발할 수 있습니다.

요오드 섭취량과 음식

요오드는 음식이나 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 요오드가 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

• 해조류: 해조류는 요오드의 대표적인 공급원입니다. 미역, 김, 다시마, 파래 등의 해조류에는 100g당 수백에서 수천마이크로그램의 요오드가 함유되어 있습니다. 하지만 해조류의 요오드 함량은 수확 시기, 산지, 가공 방법 등에 따라 크게 차이가 날 수 있으므로 주의해야 합니다.
• 해산물: 해산물도 요오드가 많이 들어있는 음식입니다. 굴, 새우, 멸치, 고등어, 청어, 참치 등의 생선이나 조개류에는 100g당 수십에서 수백마이크로그램의 요오드가 들어있습니다. 해산물은 또한 단백질, 오메가 3 지방산, 아연, 셀레늄 등 다른 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다.
• 유제품: 유제품은 요오드가 강화된 사료를 먹은 가축의 우유나 치즈에서 나오기 때문에 요오드가 들어있습니다. 우유나 요구르트에는 100g당 약 50마이크로그램, 치즈에는 100g당 약 30 마이크로그램의 요오드가 들어있습니다. 유제품은 또한 칼슘, 인, 비타민D, 비타민B12 등 다른 영양소도 함께 공급해 줍니다.
• 계란: 계란은 요오드가 들어있는 동물성 음식입니다. 계란 노른자에는 100g당 약 25 마이크로그램의 요오드가 들어있습니다. 계란은 또한 단백질, 콜레스테롤, 셀레늄, 리보플라빈 등 다른 영양소도 풍부합니다.
• 소금: 소금은 요오드가 인위적으로 첨가된 음식입니다. 요오드화소금에는 100g당 약 2000 마이크로그램의 요오드가 들어있습니다. 소금은 요오드 결핍을 예방하는데 도움이 되지만, 과다하게 섭취하면 혈압 상승, 심혈관 질환, 신장 손상 등의 위험이 있습니다.

 

요오드 섭취 팁

요오드는 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 요오드 섭취에 관한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

• 다양한 음식을 섭취하라: 요오드는 다양한 음식에 들어있으므로, 균형 잡힌 식단을 통해 요오드를 섭취할 수 있습니다. 해조류, 해산물, 유제품, 계란, 소금 등의 요오드가 풍부한 음식을 적절하게 섭취하고, 과다하게 섭취하지 않도록 주의하십시오.
• 요오드 보충제를 신중하게 사용하라: 요오드 보충제는 요오드 결핍이 있는 사람들에게 유용할 수 있지만, 요오드 과다를 유발할 수도 있습니다. 요오드 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담하고, 권장량을 초과하지 않도록 하십시오.
• 임신부와 수유부는 요오드 섭취량을 늘리라: 임신부와 수유부는 태아나 신생아의 뇌기능 발달을 위해 요오드가 더 많이 필요합니다. 임신부와 수유부의 요오드 하루 권장량은 각각 250 마이크로그램과 290 마이크로그램입니다. 임신부와 수유부는 해조류나 해산물 등 요오드가 풍부한 음식을 섭취하거나, 의사의 지시에 따라 요오드 보충제를 복용해야 합니다. 임신부와 수유부가 요오드 결핍이면 태아나 신생아의 뇌기능 발달에 영구적인 손상을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.

Q&A

• Q 1. 어떻게 요오드에 노출되나요?
  = 일반인들은 대기‧식품‧식수를 통해 요오드에 노출되는데, 이 중에서 식품이 가장 주된 노출원입니다. 일반인들은 방사성 요오드에 거의 노출되지 않지만, 병원에서 특정 검사를 받거나 갑상선 질환에 대한 치료를 받을 때 노출될 수 있습니다(ASTDR, 2004).
• Q 2. 요오드는 인체에 어떤 영향을 미치나요?
  = 갑상선에서 갑상선 호르몬을 만들어 내려면 반드시 요오드가 필요하기 때문에 요오드는 인체의 필수 미량원소이지만, 방사선/비방사성 요오드에 과량으로 노출되면 갑상선에 손상을 일으킬 수 있습니다. 갑상선 손상은 피부‧폐‧생식기관 같은 다른 기관에도 영향을 미칠 수 있습니다(ASTDR, 2004).
• Q 3. 어느 정도의 요오드 섭취가 바람직한가요?
  = 미국 갑상선학회의의 권고지침에 따르면, 요오드의 일일 섭취권고량은 150 μg/day이고 임산부는 220-250 μg/day, 수유부는 250-290 μg/day이다. 임신과 수유중에는 태아와 영아를 위하여 약 150 μg 정도의 혼합비타민제 복용을 임신 전후에 복용하도록 권하고 있습니다. 하지만 하루 1100 μg/day 이상의 요오드 섭취는 바람직하지 않으며, 갑상선 기능 이상을 초래할 수 있습니다.

요오드는 우리 몸에 꼭 필요하지만 넘치면 위험한 무기질입니다. 적절한 양의 요오드를 섭취하기 위해서는 다양한 음식을 균형 있게 섭취하고, 요오드 결핍이나 과다의 증상을 주의하고, 필요한 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 요오드를 통해 건강한 갑상선 기능과 신체 건강을 유지합시다.